科(kē)學認識食糖 合理(lǐ)消費(fèi)食糖

糖是(shì)人(rén)體(tǐ)營養源之一(yī)

食糖不(bù)僅是(shì)食品的(de)調味品，給人(rén)們帶來(lái)愉悅美(měi)妙的(de)ε口感，它更是(shì)人(rén)們生(shēng)活的(de)必需品，是(shì)人(rén)體(tǐ)營養源之一(yī)。食糖的(de)化(huà)學名稱為(wèi)蔗糖，是(shì)≥甜菜與甘蔗等綠(lǜ)色植物(wù)利用(yòng)大(dà)自(zì)然中的(de)水(shuǐ)和(hé)二氧化(huà)碳經過光(guāng)合作(zuò)用(yòng)所産生 (shēng)的(de)雙糖，是(shì)自(zì)然界賦予人(rén)類的(de)諸多(duō)碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)之一(yī)。人(rén)們食用(yòng)蔗糖以後，經過♦消化(huà)，分(fēn)解為(wèi)單糖（葡萄糖和(hé)果糖）被人(rén)體(tǐ)吸收利用(yòng)，産生(shēng)熱(rè )能(néng)，構造身(shēn)體(tǐ)，維護生(shēng)理(lǐ)機(jī)能(néng)，恢複體(tǐ)力，解除疲勞。其分(fēn)解産π物(wù)為(wèi)二氧化(huà)碳和(hé)水(shuǐ)，極易排出體(tǐ)外(wài)，不(bù)殘留任何有(yǒu)害物(wù)質，&因此食糖又(yòu)是(shì)人(rén)體(tǐ)最經濟、最安全的(de)能(néng)量來(lái)源之一(yī)。
    FAO/WHO曾在羅馬召開(kāi)咨詢研討(tǎo)會(huì)，13個(gè)♦歐美(měi)發達國(guó)家(jiā)的(de)相(xiàng)關專家(jiā)聯合出版了(le)《人(rén)類食物(wù)中的(de)碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)》≈一(yī)書(shū)，書(shū)中明(míng)确：多(duō)年(nián)的(de)研究已反駁了(le)各種誤解，σ并提供一(yī)系列證據顯示食糖是(shì)一(yī)種安全有(yǒu)價值的(de)食物(wù)來(lái£)源。

糖會(huì)抑制(zhì)食欲

沒有(yǒu)确實的(de)證據表明(míng)糖的(de)甜度導緻食欲增加，事(shì)實正相(xiàng)反—&mdash';人(rén)體(tǐ)通(tōng)常對(duì)碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)和(hé)糖比脂肪類食品有(yǒu)更強的(de)食欲減低(Ωdī)反應。任何形式的(de)能(néng)量過分(fēn)攝取均會(huì)導緻肥胖症，保持能(néng)量平衡是(shì)預防的(de)關鍵§。糖及澱粉是(shì)人(rén)體(tǐ)總能(néng)量攝取的(de)一(yī)部分(fēn)，而且它們與脂肪相(xiàng)比有(yǒu★)較低(dī)的(de)能(néng)量密度，加之有(yǒu)證據顯示糖及澱粉一(yī)般不(bù)會(huì)轉化(huà)成脂肪，所以說(shuō)糖本身(shēn)導緻肥胖的('de)說(shuō)法是(shì)毫無科(kē)學根據的(de)，是(shì)不(bù)正确的(de₽)。
糖不(bù)是(shì)糖尿病的(de)緻病成因

進食碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)以後，有(yǒu)許多(duō)因素會(huì)影(yǐng)響血清葡萄糖含量的(de)增加，這(zhè)些(xiē)因素≤包括碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)的(de)種類及其他(tā)維持體(tǐ)力活動的(de)營養物(wù)質的(de)進食。血糖指數(shù)是(εshì)将食品按照(zhào)其促進血糖水(shuǐ)平增加的(de)能(néng)力加以實際排列的(de)一(yī)種衡量尺度，它的(de)出現(xiàn)徹底改變了(le)對(duì)許多(₽duō)糖尿病患者的(de)食譜建議(yì)。雖然推薦的(de)食譜明(míng)顯地(dì)注目于維持能(néng)量平衡（一(yī)般是(shì)将攝取低(dī)脂肪食物(wù)與足夠 的(de)體(tǐ)力活動相(xiàng)結合），但(dàn)也(yě)鼓勵進食多(duō)種低(dī)血糖指數(shù)的(de)碳水(shuǐ)♦化(huà)合物(wù)。糖的(de)血糖指數(shù)僅是(shì)中等水(shuǐ)平，一(yī)般可(kě)适量進食。

造成非胰島素依賴性糖尿病（NIDDM）的(de)原因是(shì)細胞層次上(shàng)的(de)胰島素抗原，也(yě)稱作(zuò$)葡萄糖不(bù)耐性。糖的(de)攝取不(bù)是(shì)這(zhè)種臨床病症的(de)發起原因，事(shì)實上(shàng)，導緻NIDDM發病原因最主要(yào)的(de)因素∞是(shì)肥胖症。常見(jiàn)病學研究結果發現(xiàn)，所有(yǒu)正在經曆迅速的(de)文(wén)化♦(huà)及傳統飲食習(xí)慣改變的(de)人(rén)群中均有(yǒu)很(hěn)高(gāo)的(de)非胰島素依賴性糖尿病，（NID↑DM）發病率。毫無疑問(wèn)，這(zhè)裡(lǐ)有(yǒu)遺傳的(de)因素，雖然确切的(de)遺傳模式還(hái)沒有(yǒu)得(de)到(×dào)證實，但(dàn)導緻肥胖症的(de)食譜及生(shēng)活方式很(hěn)明(míng)顯地(dì)會(×huì)影(yǐng)響發生(shēng)非胰島素依賴性糖尿病的(de)危險。
糖不(bù)會(huì)造成心血管疾病

早期對(duì)于糖的(de)新陳代謝(xiè)機(jī)能(néng)的(de)研究結果産生(shēng)"了(le)對(duì)下(xià)列情況的(de)關注，即葡萄糖沒有(yǒu)轉換成動物(wù)澱粉，而是(shì)轉化(huà)成脂肪酸及甘油三酸脂，并且含碳水(shuǐ)化(huà)合物←(wù)食物(wù)攝取量的(de)增加造成脂肪攝取量的(de)減少(shǎo)，從(cóng)而形成血液中甘油三酸脂含量的(de)提高(gāo)。但(dàn)是(shì)，目前已經明(mín←g)确碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)并沒有(yǒu)在人(rén)體(tǐ)內(nèi)轉換成脂肪，多(duō)數(shù)人(rén)食譜中的(de)碳水(shuǐ)≤化(huà)合物(wù)與脂肪的(de)攝取量成反比關系，而且沒有(yǒu)顯示因為(wèi)蔬菜、水(shuǐ)果及經适當處理(lǐ)的(de)麥片長(cháng)φ期消費(fèi)量的(de)增加而造成的(de)碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)攝取量上(shàng)升會(huì)使甘油三酸脂含量大(dà)幅度提高(gāo)。 專家(jiā)咨詢會(huì)得(de)出結論，沒有(yǒu)顯示蔗糖與冠心病源有(yǒu)因果關系。

糖不(bù)是(shì)導緻齲齒的(de)唯一(yī)因素

含糖及澱粉的(de)食物(wù)很(hěn)容易被澱粉主酶及口腔內(nèi)的(de)消化(huà)菌所分(fēn)解，由此産生(shēng)的(de)酸會(huì)增加齲齒發生(sh'ēng)的(de)機(jī)會(huì)。高(gāo)血糖指數(shù)的(de)食物(wù)比低(dī)血糖指數(s∏hù)的(de)碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)食品更容易使牙質的(de)PH值發生(shēng)變化(huà)，但(dàn)是(shì)這(z♣hè)些(xiē)碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)對(duì)齲齒的(de)影(yǐng)響取決于食品σ種類、進食頻(pín)率、口腔清潔度、氟化(huà)物(wù)的(de)獲取、唾液功能(néng)及遺傳因素等。最近(jìn)的(de)常見(jiàn)病¥研究及審核得(de)出的(de)重要(yào)結果是(shì)“越來(lái)越多(duō)的(de)人(rén)群表現(xiàn)出年(nián)輕人('rén)流行(xíng)的(de)齲齒現(xiàn)象有(yǒu)所減少(shǎo)，這(zhè)與糖及其它碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)的(de)ε攝取基本上(shàng)互不(bù)相(xiàng)關”。所有(yǒu)這(zhè)些(xiē)發現(xiàn)均提倡對(duì)于糖、碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)與β齲齒之間(jiān)的(de)關系應有(yǒu)一(yī)個(gè)更少(shǎo)偏見(jiàn)及更理(lǐ)智的(de)态度，并且明(míng)'确地(dì)肯定了(le)控制(zhì)及消除齲齒的(de)預防計(jì)劃應該著(zhe)重于足夠的(de)口腔衛生(shēng)，而不(bπù)是(shì)單獨依靠減少(shǎo)糖的(de)攝取量。

糖幫助您創造更好(hǎo)的(de)運動成績

影(yǐng)響體(tǐ)育運動成績的(de)因素有(yǒu)許多(duō)：健康，包括耐力、力量、速度、靈活性和(hé)技(jì)能(néng)，以及環境情況，如(rú)溫度和(hé)濕度。然而，←不(bù)以适當的(de)能(néng)量和(hé)營養平衡來(lái)保持良好(hǎo)的(de)營養狀況，成績将會(huì)下(xià)降。碳水(sh₩uǐ)化(huà)合物(wù)以糖原的(de)形式貯存在肝髒和(hé)肌肉中，身(shēn)體(tǐ)在進行(σxíng)體(tǐ)育活動時(shí)需要(yào)糖原。如(rú)果體(tǐ)內(nèi)糖原貯存變小(xiǎo)，則人(rén)開(kāi)始感覺疲勞并且導緻運"動成績下(xià)降。因此在運動之前保證體(tǐ)內(nèi)有(yǒu)足夠的(de)糖原貯存，在運動過程中（如(rú)果是(shì)耐力運動）及時(shí)補充碳水(shuǐ)化★(huà)合物(wù)，在運動之後或恢複時(shí)補足糖原貯備，對(duì)提高(gāo)運動成績是(shì)十分(fēn)有(yǒu)利的(de)。身(shēn)♦體(tǐ)貯存碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)的(de)能(néng)力很(hěn)小(xiǎo)，而脂肪則可(kě)以在體(tǐ)內(nèi)大(dà)量貯存。進行(x÷íng)體(tǐ)育運動時(shí)，身(shēn)體(tǐ)将根據鍛煉的(de)強度 吸收脂肪或者是(shì)碳∑水(shuǐ)化(huà)合物(wù)的(de)能(néng)量。在低(dī)強度活動時(shí)，例如(rú)散步和(hé)在耐力體(tǐ)育活動中，身(shēn)體(tǐ)主要(yào)吸•收脂肪貯存作(zuò)為(wèi)其能(néng)量來(lái)源。在高(gāo)強度時(shí)，例如(rú)100米跨欄跑，身(shēn)體(tǐ)主要(yào)依靠其碳水(shu‍ǐ)化(huà)合物(wù)如(rú)肌肉糖原的(de)貯存作(zuò)為(wèi)其能(néng)量來(lái)源。在這(zhè)兩種情況下(xi∞à)，如(rú)果碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)貯存量變小(xiǎo)，運動成績都(dōu)将受到(dào)影(yǐng)響。

西(xī)方科(kē)學界的(de)研究表明(míng)，當運動員(yuán)進行(xíng)長(cháng)時(shí)間(jiān)的(de)鍛煉時(shí)，高(gāo)碳水(s&huǐ)化(huà)合物(wù)飲食和(hé)低(dī)碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)飲食→或平均飲食相(xiàng)比，運動員(yuán)持續鍛煉的(de)時(shí)間(jiān)要(yào)長(cháng)得(de)多(duō)。

在不(bù)同飲食的(de)兩組運動員(yuán)之間(jiān)比較30公裡(lǐ)跑的(de)平均賽跑時(shí)間(jiān)↑發現(xiàn)，以較高(gāo)碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)飲食的(de)一(yī)組比以較低(dī)碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)飲食的(de)一(yī)≤組取得(de)的(de)成績要(yào)好(hǎo)。

高(gāo)碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)飲食不(bù)管是(shì)對(duì)适當運動的(de)個(gè)人(rén)還(hái)是(©shì)專業(yè)運動員(yuán)來(lái)說(shuō)都(dōu)是(shì)十分(fēn)重要(yào)的(de)，為(wèi)了(le)獲得(de<)一(yī)種高(gāo)碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)的(de)飲食，建議(yì)該飲食應包括松散的φ(de)碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)的(de)來(lái)源如(rú)：面條、面包、米飯、饅頭等和(hé)緊湊的(de•)碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)的(de)來(lái)源如(rú)食糖等。

英國(guó)拉夫巴勒大(dà)學副校(xiào)長(cháng)克萊德·威廉斯教授曾說(shuō)過：“碳水(shuǐ)化ε(huà)合物(wù)在取得(de)好(hǎo)的(de)運動成績中起很(hěn)重要(yào)的(de)作(zuò)用(yòng)，任何魔←水(shuǐ)或藥片以及您想要(yào)在飲食中添加的(de)微(wēi)量元素，維生(shēng)素等，和(hé)碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)對(duì)成績的(de)影(yǐng)響×相(xiàng)比都(dōu)相(xiàng)形見(jiàn)绌。”

不(bù)僅如(rú)此，食糖等碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)對(duì)腦(nǎo)力勞動者來(lái)說(shuō)也(yě)是(shì)至關重要(yào)的(de)。食糖經人(§rén)體(tǐ)消化(huà)後很(hěn)容易地(dì)轉變成血液中的(de)葡萄糖（即血糖），由于腦(nǎo)組織幾乎沒♠有(yǒu)糖原的(de)儲備，所以對(duì)血糖有(yǒu)特殊的(de)依賴性與敏感性。估計(jì)血糖總量的(de)三分(fēn)之二（每日(rì)Ω約111-145克）供腦(nǎo)組織所需，腦(nǎo)組織對(duì)于缺糖缺氧最為(wèi)敏感。血糖不(bù)足，很(hěn)容易出現(↔xiàn)疲倦，甚至昏迷。反之，吃(chī)糖能(néng)刺激腦(nǎo)的(de)活動，有(yǒu)利于提高(gāo)腦(nǎo)功能(néng)。

因此，不(bù)管是(shì)腦(nǎo)力勞動者還(hái)是(shì)體(tǐ)力勞動者，多(duō)吃(chī)點糖，不(bù)僅能(©néng)滿足您口感上(shàng)對(duì)甜味的(de)需求，更主要(yào)的(de)是(shì)能(néng)↕保證您的(de)一(yī)切活動變得(de)更加精力充沛。

食糖是(shì)人(rén)們食譜中極有(yǒu)價值的(de)一(yī)部分(fēn)，它是(shì)一(yī)種美©(měi)味、廉價的(de)能(néng)量來(lái)源，并幫助許多(duō)食品變得(de)更為(wèi)可(±kě)口可(kě)胃。考慮到(dào)世界上(shàng)廣泛流行(xíng)的(de)營養不(bù)良（慢(màn)性能(nén₹g)量缺乏症），糖對(duì)于貧困人(rén)口增加能(néng)量攝取所起到(dào)的(de)積極作(zuò)用(yòng)尤其要(yào)加以強調。總之，适∞量地(dì)攝取糖完全符合健康的(de)食譜。

我國(guó)人(rén)均食糖攝入量占總能(néng)量攝入量的(de)比重不(bù)足3%，我們更應該科(kē)學的(de)認識食∞糖、合理(lǐ)地(dì)消費(fèi)食糖，讓甜蜜充滿健康人(rén)生(shēng)的(de)每一(yī)&天。

吃(chī)糖不(bù)會(huì)造成微(wēi)量元素的(de)缺乏

有(yǒu)關糖會(huì)自(zì)然而然替代含微(wēi)量元素豐富的(de)食物(wù)，從(cóng)而對(duì)微(wēi)量元素₩的(de)攝取産生(shēng)不(bù)利影(yǐng)響的(de)建議(yì)是(shì)毫無根據¶的(de)。

針對(duì)此類關注而進行(xíng)的(de)一(yī)些(xiē)調查研究顯示，含糖量高(gāo)的(de)食譜中，隻有(yǒu)纖≈維素的(de)攝取量略有(yǒu)減少(shǎo)。事(shì)實上(shàng)，吃(chī)糖多(duō)的(de)比吃(chī)糖少(shǎo)的(∏de)消費(fèi)者更有(yǒu)可(kě)能(néng)達到(dào)必需維生(shēng)素及↑礦物(wù)質建議(yì)進食量的(de)至少(shǎo)三分(fēn)之二的(de)水(shuǐ)平。

食糖不(bù)是(shì)導緻齲齒的(de)唯一(yī)因素

擔心齲齒是(shì)父母限制(zhì)兒(ér)童吃(chī)糖的(de)主要(yào)原因，英國(guó)科(kē)學家(jiāβ)經過長(cháng)期研究發現(xiàn)，吃(chī)糖及其它碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)是(shì)導緻齲齒的(de)一(yī)個(gè)原因，但(dàn©)保持良好(hǎo)的(de)口腔衛生(shēng)習(xí)慣是(shì)預防齲齒的(de)關鍵。

齲齒是(shì)一(yī)個(gè)比較複雜(zá)的(de)過程，它與食品種類、進食頻(pín)率、口腔清潔度（食物(wù)在口腔中的(de)停留時(shí)間(jiān)$）、氟化(huà)物(wù)的(de)獲取、唾液的(de)功能(néng)及遺傳因素等有(yǒu)關。蔗糖及澱粉類食物(wù)都(dōu)會(huì)影(yǐng)響齲齒的(de)發病，但(dàn)各類食物(wù)對(duì)齲•齒發病的(de)影(yǐng)響誰高(gāo)誰低(dī)很(hěn)難定性，例如(rú)有(yǒu)研究表明(míng)食物(wù)中含糖量較高(gāo)對(duì")齲齒的(de)影(yǐng)響不(bù)如(rú)口腔中這(zhè)些(xiē)食物(wù)殘渣的(de)停留時(shí)間(jiān)對(duì)齲齒的(de)影(yǐng)響大₹(dà)。因此，試圖通(tōng)過降低(dī)某種食物(wù)的(de)攝入量來(lái)降低(dī)齲齒的(de)發病率不(bù)☆如(rú)提高(gāo)口腔衛生(shēng)意識來(lái)的(de)有(yǒu)效。

給您提醒：無糖食品含的(de)是(shì)什(shén)麽？

市(shì)場(chǎng)上(shàng)有(yǒu)不(bù)少(shǎo)無糖食品和(hé)降糖食品，一(yī)些(xiē)生(shēng)産企業(yè)也(yě)大(dà)作(₩zuò)文(wén)章(zhāng)，好(hǎo)像無糖食品是(shì)健康食品。在此應給消費(fèi)者提個(gè)醒，選購(gòu)無糖食品時(s‍hí)要(yào)注意搞清楚，無糖食品甜味來(lái)自(zì)何方？無糖食品含的(de)是(shì)什(shén)麽？

化(huà)學合成甜味劑不(bù)提供任何能(néng)量與營養，僅能(néng)滿足一(yī)下(xià>)口感，而且過量使用(yòng)還(hái)會(huì)影(yǐng)響身(shēn)體(tǐ)健康。 所以如(¥rú)果您不(bù)是(shì)一(yī)位糖尿病患者，建議(yì)最好(hǎo)不(bù)要(yào)選無糖食品，因為(wèi)一(yī)不(bù)留神您就(jiù)≥會(huì)被動消費(fèi)化(huà)學合成甜味劑。

本文(wén)節選自(zì)《科(kē)學認識食糖  合理(lǐ)消費(fèi)食糖》，作(zuò)者系高(gāo)級工(gōng)↕程師(shī)  焦念民(mín)

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